برای یک رژیم غذایی سالم، این انرژی باید از مواد غذایی با نسبت زیر به دست آید: ۳۰ تا ۳۵ درصد چربی، ۱۰ تا ۱۵ درصد پروتئین و ۵۵ درصد کربوهیدراتها: مسلما اشخاص بسیار فعال به انرژی بیشتری نیازمندند، چرا که هر قدر فعالیت بیشتر باشد به انرژی بیشتری نیاز است. ورزشکاران استقامتی به ۵۰۰۰ کالری یا بیشتر و دوچرخه‌سواران در تورهای سنگین به ۱۰۰۰۰ کالری در روز احتیاج دارند.
● این انرژی اضافی چگونه باید تامین شود؟
▪ تحقیقات علمی نشان داده که بسیار مهم است که انرژی اضافی از طریق افزایش مصرف کربوهیدراتها حاصل شود تا از چربی‌ها یا پروتئین‌ها. بعضی ورزشکاران ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی را از کربوهیدراتها تامین می‌کنند.
● آیا می‌دانید بدن شما به چه اندازه انرژی نیازمند است؟
▪ حل این سوال نیازمند جمع مقدار کالری دریافتی است که بدن شما در یک زمان و سطح معین فعالیت کسب می‌کند. اگر انرژی بیشتری از میزان آنچه مصرف می‌کنید، دریافت دارید وزن شما را افزایش می‌دهد و اگر انرژی مصرفی شما از انرژی دریافتی بیشتر باشد، کاهش وزن خواهید داشت.
● بدن چگونه انرژی را ذخیره می‌کند؟
▪ در رژیم غذایی به طور عمده انرژی از کربوهیدراتها و چربی‌ها به دست می‌آید. این مواد در بدن ذخیره می‌شود تا هنگامی که بدن به آن نیاز دارد به مصرف برسد.
کربوهیدراتها اعم از قندها و نشاسته، در بدن شکسته شده و به صورت گلیکوژن ذخیره می‌شوند. گلیکوژن‌ها از تعداد زیادی مولکول متصل به هم تشکیل شده است. بعضی از گلیکوژن‌ها در کبد ذخیره و در صورت نیاز، در خون آزاد می‌شوند. مغز به این وسیله نیاز اساسی گلوکز خود را تامین می‌کند. باقیمانده و اکثر گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌شوند. آب نیز همراه گلیکوژن ذخیره می‌شود (سه گرم آب با یک گرم گلیکوژن.)
وزن بدن پس از مدتی ورزش، ترکیبی از سوخت را مصرف کرده و آب ذخیره شده به صورت عرق از بدن دفع می‌شود. چربی‌ها در نسوج چربی و سلول‌های عضلانی ذخیره می‌شوند. سلول‌های بافت چربی تنها ذخیره کنندگان ساده‌ای هستند که وقتی دریافت چربی را افزایش می‌دهید این بافت گسترش یافته و هنگامی که ناشتا هستید، تجزیه می‌شوند. مولکول‌های چربی با اسیدهای چرب و کلسترول شکسته می‌شوند. این مواد می‌توانند توسط خون برای استفاده عضلات حمل شوند. میزان چربی متوسط بدن مردان حدود ۱۵ درصد و برای زنان حدود ۲۵ درصد است.
● بدن چگونه از انرژی استفاده می‌کند؟
▪ هنگامی که می‌دویم عضلات ما انرژی مصرف می‌کنند و میزان مصرف با سریع یا آهسته دویدن بستگی مستقیم دارد. اگر این انرژی به همان سرعتی که مصرف شده جایگزین نشود، عضلات نمی‌توانند وظیفه خود را به درستی انجام دهند و در نتیجه دونده می‌باید از سرعت خود کاسته و یا حتی توقف کند. در طول تحرک، عضلات مربوطه انرژی ذخیره شده را به انرژی جنبشی و گرمایی تبدیل می‌کنند (در حقیقت شبیه یک موتور عمل می‌شود که انرژی شیمیایی یا سوخت را به انرژی مکانیکی تبدیل می‌کند.
وقتی انرژی تولید می‌شود که سلول‌های عضلانی که همانند ایستگاه‌های قدرت هستند، کربوهیدراتها و اسیدهای چربی را در حضور اکسیژن به ماده‌ای بیوشیمیایی به نام > AT P< تبدیل کنند. >ATP< ماده‌ای است که سبب فعالیت عضله شده و این مرحله با عنوان متابولیسم هوازی نامیده می‌شود زیرا به اکسیژن نیازمند است.>ATP< می‌تواند بدون اکسیژن هم تولید شود اما در این مرحله فقط کربوهیدراتها و نه چربی‌ها، مورد استفاده قرار می‌گیرند. این مرحله متابولیسم بی‌هوازی خوانده می‌شود.
● عواملی که بر انتخاب ماده غذایی مورد نظر تاثیر می‌گذارد
▪ یکی از این عوامل شدت تحرکات است. در بیشتر ورزش‌ها شدت تحرکات زیاد است، بنابراین به مصرف انرژی بیشتری نیاز دارند. ورزشهایی همانند فوتبال و تنیس شامل دوره‌های کوتاهی بوده ولی با مصرف زیاد انرژی همراه است. در ورزشهایی چون دویدن یا دوچرخه سواری، میزان مصرف انرژی با تغییر سرعت، مقاومت بدن در مقابل جریان باد و … تغییر خواهد کرد.
● آیا همچنان که درخواست انرژی تغییر می‌کند بدن نیز از منابع مختلف سوخت استفاده خواهد کرد؟
▪ بیشتر افراد در توانایی‌های خود برای انجام ورزش‌ها و در پاسخ به متابولیسم بدنشان متفاوت هستند و این امر بر میزان سوخت مورد استفاده بدن آنها تاثیر می‌گذارد. عضلات درگیر تحرک نیز مواد غذایی مورد نیاز را انتخاب خواهند کرد. بعضی عضلات به روش هوازی کار می‌کنند و این به آن معناست که می‌توانند از چربی یا کربوهیدراتها به عنوان منبع سوختی استفاده کنند. گروه دیگری از عضلات با روش بی‌هوازی کار می‌کنند و تنها از کربوهیدراتها استفاده می‌کنند. تمرینات می‌توانند این امر را تغییر دهند، چون تمرینات عضلات را قادر می‌سازند تا اکسیژن بیشتری از خون گرفته و در نتیجه انرژی هوازی بیشتری تولید کنند.
نظرات شما عزیزان:
|
تبادل
لینک هوشمند
آمار
وب سایت:
چگونه می توانیم با انرژی بیشتری ورزش کنیم؟
نويسنده: 
